উদ্বেগ কমবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামে

যেকোন কারণেই উদ্বেগ দেখা দিতে পারে।

আনন্দ কিংবা খারাপ লাগার মতো কোন ঘটনা অথবা ঘটনার আকস্মিকতার ফলেও উদ্বেগের সৃষ্টি হয়। হুট করে দেখা দেওয়া মানসিক এই অস্থিরতার ফলে বেড়ে যায় রক্তপ্রবাহ ও হরমোন নিঃসরণের মাত্রা। এতে করে কোন কাজই ঠিকমতো করা সম্ভব হয় না।

উদ্বেগ প্রশমিত করার জন্য অনেকেই বিভিন্ন ধরনের কাজ করেন। হাঁটাহাঁটি, গান শোনা, শুয়ে থাকা কিংবা পছন্দের খাবার খাওয়া। তবে এই সকল কাজের চাইতে দ্রুত ও কার্যকর উপায়ে উদ্বেগ কমিয়ে মনকে শান্ত করা যাবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের মাধ্যমে।

ব্রিদিং এক্সারসাইজ বা শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের ফলে নিঃশ্বাস গ্রহণ করা হয় সচেতনভাবে। এতে করে অক্সিজেনের গ্রহণ বৃদ্ধি পায়। যা মনকে শিথিল করতে কাজ করে। চলুন তাহলে শিখে নেওয়া যাক চারটি দারুণ সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম।

৪-৭-৮X৭ ব্রিদিং এক্সারসাইজ

হুট করেই উদ্বেগ দেখা দিলে ও বেড়ে গেলে এই ব্যায়ামটি খুব ভালো কাজ করবে। প্রথমে কোন স্থানে শান্তভাবে বসে নাকের সাহায্যে শ্বাস গ্রহণ করতে হবে চার সেকেন্ড ধরে এবং সাত সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ধরে রাখতে হবে। এরপর আট সেকেন্ড সময় নিয়ে শ্বাস ছাড়তে হবে। এই নিয়মটি সাতবারের জন্য পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

ডায়াফ্র্যাগমেটিক ব্রিদিং

এই ব্যায়ামটির জন্য সমতল কোন স্থানে সোজা হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এরপর একটি হাতের তালু বুকের উপরের অংশে ও অন্য হাত বুকের পাঁজরের নিচের অংশে রাখতে হবে। এবারে ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নিতে হবে এবং নিঃশ্বাসের তালে পেটের ওঠা-নামার দিকে খেয়াল করতে হবে। এভাবে ৮-১০ মিনিট ব্যায়ামটি করতে হবে।

রিটেইন্ড ব্রিদ

মানসিক চাপ বেড়ে গেলে ও মনোযোগ কমে গেলে এই ব্যায়ামটি খুব ভালো কাজ করবে, অনেকটা মেডিটেশনের মতো। এর জন্য সোজা হয়ে বসে নাকের সাহায্যে জোরে শ্বাস নিতে হবে, যেন কলারবোন বা কণ্ঠাস্থি উঁচু হয়ে ওঠে। এরপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছেড়ে পরবর্তী শ্বাস গ্রহণের আগে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে। এরপর পুনরায় জোরে শ্বাস নিয়ে ফুসফুস অক্সিজেনে পূর্ণ করতে হবে ও একই নিয়মের পুনরাবৃত্তি করতে হবে।

থ্রি-পার্ট ব্রিদিং

যেকোন স্থানে, যেকোন সময়ে করা যাবে এই ব্রিদিং এক্সারসাইজটি। কাজের চাপে উদ্বেগ বেড়ে গেলে কিংবা কোন ঘটনায় অস্থিরতা দেখা দিলে হাতে দশ-পনের মিনিট সময় থাকলেই এই ব্রিদিং এক্সারসাইজটা করা যাবে। এর জন্য আরামদায়ক ও সুবিধাজনক কোন স্থানে বা চেয়ারে বসে বাম হাত তলপেটের উপর এবং ডান হাত বুকের পাঁজরের নিচে স্পর্শ করে রাখতে হবে। এবারে শ্বাস গ্রহণ করতে হবে ধীরে ধীরে। বাতাসকে অনুভব করতে হবে এবং শ্বাস ছাড়তে হবে।

আরও পড়ুন: অলসতাকে বিদায় জানান ছয় নিয়মে

আরও পড়ুন: ব্যস্ততার মাঝে একটু প্রশান্তি