প্রোটিনযুক্ত উদ্ভিজ ৭ খাদ্য উপাদান

মাছ ও মাংস প্রাণিজ প্রোটিনের প্রধান উৎস হলেও এ দুটি খাদ্য উপাদানের পাশাপাশি, উদ্ভিজ বেশ কিছু খাদ্য উপাদান থেকেও প্রতিদিনের চাহিদার ও শারীরিক সুস্থতার মতো পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সম্ভব। নিরামিষাশী হওয়ার পাশাপাশি অনেকেই মাছ-মাংস নিয়মিত খেতে পারেন না। সেক্ষেত্রে দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণে খাদ্যাভ্যাসে নিম্নোক্ত খাদ্য উপাদানগুলো রাখতে পারলে প্রোটিনের ঘাটতি দেখা দেওয়ার কন সম্ভাবনা থাকবে না।

ডাল

উদ্ভিজ ভিত্তিক প্রোটিন উৎসের কথা বলতে গেলে অবশ্যই প্রথমে ডালের কথা উল্লেখ করতে হবে। মাত্র এক কাপ পরিমাণ রান্না করা ডাল থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিনের পাশাপাশি সারাদিনের ৩৭-৪০ শতাংশ আয়রনও পাওয়া যাবে। এ কারণেই অন্যান্য যেকোন উদ্ভিজ প্রোটিন উৎসের মাঝে ডাল সবচেয়ে উৎকৃষ্ট।

কাঠবাদাম

যেকোন সময় যেকোন স্থানে খাওয়া যাবে এমন একটি খাবার হলো কাঠবাদাম। এক কাপ পরিমাণ কাঠবাদাম থেকে পাওয়া যাবে ২১ গ্রাম প্রোটিন। এছাড়া কাঠবাদাম থেকে আরও পাওয়া যাবে আঁশ, প্রোটিন, ফ্যাট, ভিটামিন-এ ও অন্যান্য। একইসাথে স্বাস্থ্যকর খাবার ও ডায়েট ফুড হিসেবে পরিচিত কাঠবাদাম হতে পারে ভালো প্রোটিনের উৎস।

কুইনো

ভিটামিন-বি, থায়ামিন, কপার, আয়রন ও আঁশসহ ৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যাবে এক কাপ কুইনো থেকে। এছাড়াও প্রতিদিনের ম্যাগনেসিয়াম ও ম্যাংগানিজের চাহিদা পুরনেও কুইনো অনবদ্য। তাই প্রোটিনের চাহিদা পূরণে একবেলার ভাতের বদলে কুইনো খেতে পারেন খুব সহজেই।

পিনাট বাটার

আপনি কি জানেন, চিনিবিহীন পিনাট বাটার খুব চমৎকার একটি ডায়েট ফুড। প্রোটিন ও আঁশের খুব চমৎকার সংমিশ্রণ একে দারুণ একটি খাবার হিসেবে পরিচিত করিয়ে দেয়। এছাড়া ক্ষুধাভাব দূর করতেও পিনাট বাটার হতে পারে ভালো একটি খাবার। তবে সবচেয়ে ভালো বিষয়টি হলো, মাত্র দুই টেবিল চামচ থেকেই পাওয়া যাবে ৮-৯ গ্রাম প্রোটিন এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন-ই, ভিটামিন-বি৬ ও পটাশিয়াম।

মটরশুঁটি

যেকোন তরকারিতেই মটরশুঁটি মানিয়ে যায়। সুস্বাদু এই সবজি থেকে লুটেইন (Lutein) নামক অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট পাওয়া যাবে পর্যাপ্ত পরিমাণে। এই অ্যান্টি-অক্সিডেন্টটি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রেখে হৃদযন্ত্রকে সুস্থ রাখতে কাজ করে। একইসাথে মাত্র এক কাপ পরিমাণ মটরশুঁটি থেকেই পাওয়া যাবে ৮.৬ গ্রাম প্রোটিন।

চিয়া সিডস

ছোট দানাদার চিয়া সিডসে রয়েছে স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়াম, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সমূহ, ওমেগা ৩ এবং অবশ্যই প্রোটিন। এক আউন্স পরিমাণ চিয়া সিডস থেকেই মিলবে ৪.৪ গ্রাম প্রোটিন। টকদইয়ের সাথে কিংবা স্মুদির সাথে মিশিয়ে সকাল-বিকালের নাশতায় খাওয়া যাবে উপকারী চিয়া সিডস।

সয়া মিল্ক

সাধারণ গরুর দুধের পাশাপাশি সয়া মিল্ক পান করার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে, প্রোটিন নিয়ে দুশ্চিন্তা করতে হবে না। মাত্র এক কাপ সয়া মিল্ক থেকে পাওয়া যাবে ৮ গ্রাম পরিমাণ প্রোটিন। মজার বিষয় হলো, সয়া মিল্ক ব্যবহারে কোন খাবার বেক করা হলে অথবা কফি তৈরি করা হলে, স্বাদে কোন তারতম্য দেখা দিবে না। পুষ্টিকর এই দুধ থেকে প্রোটিনের পাশাপাশি ক্যালসিয়াম, ভিটামিন-ডি ও ভিটামিন-বি১২ পাওয়া যাবে।

আরও পড়ুন: হৃদরোগের ঝুঁকি কমে দারুচিনি গ্রহণে

আরও পড়ুন: খাদ্য পরিপাকে সাহায্য করবে যে পাঁচ খাবার